产后修复注意事项及训练建议

到底是顺产好还是，剖腹产好，这个还是交给医生好，有些妈妈担心顺产会伤到盆底肌，担心以后夫妻生活会受到影响等，其实要知道，十月怀胎已经对盆底肌造成了长时间硬力的拉扯，如果没有针对性的训练，它就会变的松弛无力，没有弹性
那什么时候选择剖腹产呢，比如说胎盘前置，难产，胎儿和产妇有危险的时候，子宫破裂风险等等，

顺产的好处：相对于剖腹产来说伤口较小，产后恢复较快，并发症也比较少，同时相对于生产时对宝宝的挤压，宝宝的呼吸道感染的机率减少，并且本体感受也会更强，
 
顺产的不足：比如顺产的产程比较长，而且比较痛苦，同时在生产的时候盆底肌还会造成一定程度的撕裂或侧切，
 
剖腹产的好处：剖腹产会减少阵痛缩短产程，并且在紧急情况下还比较快还可以避免骨盆底肌的侧切，
 
剖腹产的不足：伤口会比较大，切口通常在下腹横切10cm左右，紧急情况下会采取竖切，大约是在12-15cm，因此剖腹产相对恢复较慢，核心也会更差，因此颈椎腰椎的疼痛机率更大一些，同时感染机率也会增加
 

那我们经产讲的侧切又是什么呢，侧切是顺产力的一种方式，它是在会阴处做一个斜型的切口，防止盆底肌无规则的撕裂，同时帮助胎儿顺利的娩出，如果不进行侧切，也有可能会撕的稀巴烂，撕到尿道口，撕到肛门，所以重度撕裂的伤口要严重于侧切，侧切又严重于轻度撕裂，因此，是否侧切是由医生决定的，当然只要骨盆底肌有撕裂或者侧切，在愈合的时候都无法回到未孕状态，作为教练我们能帮助会员的是通过针对性训练，使盆底肌恢复正常的弹性以及功能，因此选择顺产还是剖腹产，是否要侧切是由医院诊断出来的，但医院通常会选择保守的生产方式，无论怎样，想要顺利的生产，在孕前和孕中，保持适当的练习时非常有必要性的。它可以增加母体和胎宝宝的身体素质，强化核心以及盆底肌的肌力和弹性，控制孕期的体重，保持良好的精神状态等。

产后黄金恢复期
顺产6-24周（一个半月-半年）
剖腹产13-24周（3-6个月）
理想恢复期
产后6-18个月
有效恢复期
产后18个月-3年内

也就是说在半年内都是黄金恢复期，在家里月子期间都可以进行适当的练习，那么我们练什么？这个我们后面再聊，为什么是6周后呢，因为生完宝宝以后各项器官恢复的时间是6-8周，因此通常在产后6周的时候，医生就建议去医院做个产后复查（包括，妇科检查，血压检查，盆地肌检查，体重检查，乳房检查，子宫检查和尿常规的检查，）如果一切良好，我们的教练就可以介入适当的训练了

而剖腹产训练节点是13周，因为剖腹产刀口深层和表层同时恢复的基础上需要将近100天的时间所以保守训练是在13周以后
 
那么生完宝宝五年就不需要做产后恢复了吗，或者说恢复还有效果吗？答案是一定要做的，会有效果，只是时间相对在黄金期要更长一些，所以生完宝宝多久为产后呢，无论多久都叫产后，过去很多产后女性对自身恢复很不重视，或者说根本没有恢复的概念？有的妈妈人到中间腹直肌分离依然存在，漏尿，腰痛症状突出，因此无论生过宝宝多久都可以通过评估和针对性的训练帮助人们达到更好的状态。

月子期生活建议
大家经常说，坐月子，那么坐月子是什么呢？

就是产后一个月到多个月生理和心理恢复的关键时期，那么这个时期要注意什么呢？

01

要注意饮食均衡

不建议传统的月子饮食，以前的老人家总说多喝红糖鸡蛋，多下奶汤，尽量别吃水果和蔬菜，因为它偏寒性，其实月子期间我们更要注意饮食均衡，碳水，蛋白质，维生素，矿物质等等，七大营养素(碳水化合物，蛋白质，脂肪，膳食纤维，水，维生素，矿物质)都要补充，而并非只喝肉汤进补，反而产后三天内喝油腻的肉汤容易堵塞乳腺，过量的摄入肠胃还吸收不了，过高的热量摄入还会导致肥胖，因此科学的饮食至关重要

02

注意饮水

由于生产导致身体有大量的营养缺口和水分缺失，但有些妈妈因为不愿下床，或者会阴口疼痛，往往会减少喝水，但这其实是不妥的

03

生活运动模式

比如弯腰抱孩子，很多妈妈直接弯下腰旋转身体抱起孩子，长期保持这样的运动模式，会对我们的脊椎造成很大压力，脊柱最怕的模式是屈曲＋旋转，如何保持正确的运动模式呢，其实就像深蹲和硬拉时背部挺直，先屈髋后屈膝，利用臀腿及核心的力量抱起宝宝

04

平时要注意卫生

很多老人，会告诉妈妈月子期间不要洗澡洗头，甚至牙也不刷，这是什么理论呢？之所以这样子，是因为以前生活条件不好，上个厕所还要去外面，洗澡洗头也不容易干，但是现在完全可以做到保暖，剖腹产1-2周以后就可以洗头，前提是伤口没有感染的迹象，而牙齿当然要天天刷，要保持口腔清新卫生，尽量避免上楼梯，由于产后六个月依然会有，韧带松弛素，骨盆带不稳定，内核心也比较弱，容易引起腰痛和骨盆带的疼痛，照顾宝宝需要精力和体力，宝宝睡觉了妈妈就要睡，尽量减少看电脑手机的时间，八周内要避免性生活，因为子宫和产道的恢复需要6-8周的时间，要尽量母乳喂养，有条件的话建议前6个月都是纯母乳喂养，不提重于宝宝的物体，过早的做家务，提重量较大的物体不利于伤口的恢复，而且还容易引起脏器脱垂，漏尿的情况，尽早的下床，顺产当天即可下床走动，剖腹产的妈妈24小时后拔完尿管可在家人的辅助下下床走动，可以促进伤口愈合，帮助肠胃蠕动，预防便秘褥疮和静脉血栓，促进膀胱恢复排尿功能，减少感染，促进恶露排出

恶露是什么呢？

恶露指的是从阴道排出的子宫内膜血液以及坏死的细胞和组织等，它从开始的血性恶露到浆膜恶露，到最后的白色恶露，总共持续时间因人而异，大约一个月左右，如果恶露伴有腥臭，有可能发生了子宫阴道卵巢等感染的现象，如果在练习动作的期间，从白色恶露突然变成了红色，要停止训练，立刻就医，以上属于产后的生活指导

关于训练动作选择参考

训练围绕以下4点：

1.恢复骨盆底肌
2.改善产后妈妈体态
3.上肢的力量
4.体能训练

1.核心：仰卧对抗类，蚌式激活臀部，多做平衡类不稳定的训练

2.骨盆底肌：完全式呼吸＋电梯运动

3.腹部：腹横，下腹部（保持躯干不动，动四肢做腹部训练）

4.背部的训练：四点支撑，坐姿划船类的动作

5.臀部：肩桥、侧踢

6.足部：坐球上，剪头石头布，脚抓毛巾

7.单脚平衡类训练

顺产训练注意事项
第一，运动强度要控制。

最大心率最好控制在60-65%之间，RPE表格（自我感觉运动强度表）（12-14），强度过大可能会造成回奶或者乳酸的堆积，尤其是传统8-12次的力量训练，它主要就是靠乳酸系统提供能量，一般练完一个小时以后再喂奶比较好，以防乳酸对乳汁产生一定影响

第二，体位设计

如果再哺乳期的妈妈不建议做跑跳的动作，包括俯卧位，如果要做俯卧位，建议在肋骨下垫一个小球将胸部悬空

第三，柔韧训练的强度控制

如果在哺乳期的妈妈身体内依然会有韧带松弛素，因此我们在拉伸的时候应该选择自主拉伸比较好

第四，肌肉募集的顺序与注意力

由于产后妈妈深层肌肉薄弱通常会用表层肌肉过度参与，导致内外层肌肉肌力不均衡，因此教练应该多建立会员的内核心，以及深层肌肉的练习
 第五，运动后哺乳

除了运动后一个小时再哺乳外还应注意在训练前将奶水吸出，以防胀奶

第六，腹直肌分离

腹直肌在恢复之前避免记住无控制屈曲的练习。

第七，关注骨盆

早期骨盆带在不稳定基础上，尽量避免过多交叉步的练习，比如弓箭步，单腿硬拉，比如上楼梯等等一系列的交叉运动。

第八，遇到以下情况要停止训练
 
 

剖腹产训练注意事项

第一，尽早下床。

第二，保持干燥。

如果有感染迹象要及时就医。

第三，动作符合人体工学

起床时要像图上先转向侧卧，再用手臂撑起来，躺下的时候也应该用手臂撑住，回到侧卧位然后再转向仰卧位。
 第四，疤痕管理

在产后第二天就可以在疤痕周围10到15厘米的位置，进行按摩可以很好的促进血液循环，促进疤痕修复，恢复皮肤和筋膜的弹性，具体如何操作请咨询专业人士

第五，站直

通常剖腹手术后，大家会选择蜷缩的方式保护伤口，这样很容易导致体态和疤痕粘连的问题，因此可以有意识建议会员调整体态，比如说我们靠墙站立就是一个很好的办法，可以建立很好的骨骼排列

第六，避免憋气

避免增大腹内压对刀口产生影响，比如干家务抱孩子这都是附中练习，会增大腹内压，我们应该减少这样的练习，

第七，调整心态

切不可减肥心切，做大量的高强度运动，生活和训练密不可分，作为教练不仅要知道怎么训练，还要了解会员的生活状态，并且有依据的给出科学的建议和指导，帮助会员达成各种目标